Wellness

Jak uzyskać stonowaną sylwetkę jak tancerz baletowy


Być może to nasze niespełnione dziecięce marzenia o tańcu jezioro łabędzie w New York City Ballet, a może po prostu fakt, że każda balerina, o której możemy myśleć, ma niesamowicie stonowane ciało, ale mamy obsesję na punkcie kradzieży wskazówek od tancerzy. Dla niższego ciała godnego trykotu, zwracamy się do eksperta, założyciela Studio Allong © i byłej baleriny Alison Trumbull.Przewiń jej pięć ulubionych ruchów, aby wyrzeźbić bułki, biodra i uda!

Michael Franco

Wyciągi postaw

„Ta seria wzmocni ścięgna podkolanowe, pośladki, a nawet prace nad pozycjonowaniem postawy” - mówi Trumbull. Jeśli nie jesteś w pobliżu baletu, po prostu użyj krzesła. Możesz to zrobić z piłką do ćwiczeń Pilates Mini lub bez niej (11 USD) - piłka staje się trudniejsza.

1. Wychodząc naprzeciwko barre (lub krzesła) po przekątnej, umieść piłkę za kolanem zewnętrznej nogi. Zegnij się w biodrach, sprawiając, że Twoje plecy staną się blatem stołu. Następnie połóż ramię zewnętrzne długie i proste na pasku i zegnij ramię wewnętrzne, delikatnie opierając je na pasku.

2. Rozpocznij ćwiczenie od podniesienia nogi do góry, trzymając piłkę mocno. Po 10 podniesieniach przytrzymaj pozycję u góry i zacznij ściskać piętę do tyłka przez 10. Odpocznij i powtórz trzy serie.

Uwaga: Aby uzyskać więcej, obracaj zewnętrznie nogi (stojąc i pracując) i powtórz tę samą sekwencję w pozycji postawy (z frekwencją baleriny, o której zawsze marzyłeś).

Michael Franco

Seria bocznych nóg

Trumbull mówi, że Magic Circle (22 USD) pomaga wytworzyć opór, ale możesz zrobić tę serię z pasmem oporu lub wcale. „To ćwiczenie wzmacnia porywaczy i przywodzicieli bioder, zwiększa obrót bioder i wzmacnia tułów” - mówi Trumbull.

1. Zaczynając od boku, z górną częścią ciała ustawioną w linii z tylną połową maty i nogami ukośnie przed sobą, tworząc kąt rozwarty względem ciała, umieść stopy wewnątrz pierścienia.

2. Trzymając nogi prosto, unieś górną nogę do góry, aby wcisnęła się w okrąg i przytrzymaj przez 10 zliczeń. Następnie zacznij pulsować nogę w kręgu przez 10 zliczeń. Odpocznij i powtórz do trzech razy. Obszar ten odpali i aktywuje porywaczy.

Uwaga: Inną odmianą jest umieszczenie górnej nogi poza okręgiem. Teraz przesuń nogę z przodu, w górę i na tył koła. Utrzymuj brzuch mocno i rytmicznie.

Michael Franco

Wielkie bitwy

Trumbull mówi, że jest to świetne ćwiczenie dla nóg, quadów, wewnętrznych ud, pośladków i mięśni kręgosłupa. Po prostu staraj się nie poświęcać wyrównania - zwracaj uwagę zarówno na górną, jak i dolną część ciała; nie koncentruj się na wysokości swoich rzutów.

1. Stań twarzą do belki (lub krzesła) po przekątnej w małej pierwszej pozycji (otwarty kształt litery V). Zawias na biodrach, przedłużając ramię zewnętrzne i utrzymując lekko zgięte ramię wewnętrzne i spoczywając na barie.

2. Trzymając wyciągniętą nogę stojącą, unieś zewnętrzną nogę do góry i stuknij ją z powrotem, aby delikatnie dotknąć ziemi 30 razy.

3. Przytrzymaj ostatnią wielką bitwę u góry ruchu i wykonaj 30-centymetrowe impulsy w górę.

4. Powtórz całą sekwencję ze zgiętą nogą stojącą.

Michael Franco

Seria Bridge

Trumbull nazywa ten ruch „prostym i skutecznym”. Celuje jednocześnie w tyłek, ścięgna podkolanowe i uda wewnętrzne.

1. Połóż się na plecach, ręce przy boku, stopy płasko i zgięte kolana z piłką między kolanami.

2. Naciskając na podłogę, unieś kości biodrowe w kierunku nieba. U góry ściśnij piłkę, a następnie powoli opuść kręgosłup z powrotem w dół o jeden krąg na raz. Powtórz 10 razy.

Uwaga: Aby uzyskać więcej wyzwań, u góry wyciągnij jedną nogę na zewnątrz, ściśnij piłkę, a następnie umieść stopę z powrotem w dół i przewróć w dół, rzucając kręgosłupem jeden krąg na raz. Powtórz, wykonując 10 serii dla każdej nogi.

Michael Franco

Rozciągnij do przodu

I w prawdziwej formie baletnicy, Trumbull zaleca jedno ćwiczenie 99% pominąć lub skąpić na: rozciąganie. „Rozciąganie pozwala lepiej zrozumieć postawę i zapobiega problemom z mięśniami. Wykonane przed i po ćwiczeniach, rozciąganie pomaga wydłużyć mięśnie, rozluźnić sztywne mięśnie i pracować w obszarach, które dodały napięcia i napięcia z codziennych czynności. Podczas rozciągania, niezależnie od elastyczności, czujesz się wydłużony, wysoki i dumny. ”

1. Stając równolegle (w zależności od stopy, jeśli chcesz sprawdzić równowagę), wdychaj ręce nad głowę, a następnie szeroko otwieraj je na boki, nurkując do przodu. Jeśli masz ciasne ścięgna podkolanowe, połóż dłonie na goleniach lub kolanach. Staraj się czuć, jak korona głowy opuszcza się, gdy kość ogonowa unosi się.

2. Przytrzymaj, licząc 10, a następnie powoli zacznij zwijać jeden krąg na raz. Powtórz tę czynność, aby stworzyć przestrzeń w obrębie kręgosłupa i długości w ciele.

Jakie ruchy obniżające tonację ciała przysięgasz? Powiedz nam poniżej!