Wellness

Jak biegać szybciej, według trenera biegania


Lululemon

Jeśli zacząłeś biegać w tym roku, prawdopodobnie zastanawiasz się, jak biegać szybciej? Przejście od łagodnego joggingu po parku do pełnego tempa biegania może wydawać się zniechęcające, ale łatwiej jest przyspieszyć tempo, niż ci się wydaje. Niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć prędkość, aby zwiększyć spalanie kalorii podczas biegania (i wiesz, że możesz to zrobić szybciej i szybciej), czy trenujesz do wyścigu i chcesz mieć czas, w którym możesz szczęśliwie #humblebragować, są we właściwym miejscu.

Poprosiliśmy trenerkę Nike Run Club Becs Gentry o jej porady ekspertów, jak przyspieszyć podczas następnego biegu. Co ciekawe, niektóre z porad obejmują chłodzenie się przed Netflixem i wcześniejszą filiżankę gorącej kawy, więc nie wszystko jest złe, obiecujemy. Nie tylko szybko działa świetnie poprawia nastrój, ale pomaga obniżyć poziom kortyzolu (hormon stresu) i przyspiesza krążenie, co może prowadzić do rozjaśnienia skóry. Przewijaj dalej, aby dowiedzieć się, jak przyspieszyć tempo za pomocą tych siedmiu prostych sztuczek.

# 1: Zdobądź odpowiedni zestaw

Spójrz, na pewno jest równowaga. Nie chcesz być tą osobą w parku - znasz tę z całym sprzętem i nie masz pojęcia - ale odpowiedni zestaw może zmienić Twój bieg. „Dla każdego biegacza pierwszą przeszkodą jest przedostanie się na zewnątrz, i to głównie w umyśle. Jednak musisz mieć zestaw, który Cię wesprze, zwłaszcza trening w tych ponurych miesiącach zimowych - mówi Gentry.

„Ciepło, odblask i suchość są bardzo ważne, aby zachować bezpieczeństwo i zapobiec obrażeniom i chorobom” - dodaje. - Ten uwielbiany ponadwymiarowy podkoszulek, przytulna bluza i joggery mogą być naprawdę wygodne, ale nie pozwolą ci osiągnąć najlepszych wyników. Inwestowanie w zestaw jakości zaprojektowany dla sportowców nie sprawi, że Paula Radcliffe, ale poprowadzi Cię we właściwym kierunku, aby być najlepszym ty może być - dodaje Gentry.

- Nike ma w tej chwili do dyspozycji silną kolekcję. Air VaporMax (150) został wyprodukowany siedem lat i łączy wygodną cholewkę Flyknit z trwałą i bardzo lekką podeszwą, która zabierze Cię w dowolne miejsce na dystansie od 5 km do maratonu. Bieganie może czasem boleć, więc mam nadzieję, że znajdziesz szczęście, wiedząc, że wyglądasz całkiem fajnie!- mówi Gentry.

Nike Air Vapor Max 150 USD Sklep

# 2: Aktywuj swoje leniwe pośladki

Tak, nazwaliśmy twoje pośladki leniwymi. Większość ludzi poślizgnie się, zwłaszcza jeśli cały dzień siedzisz przy biurku, nie odbiera sobie uczciwej części luzu. - Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek sesji szybkiego biegania będę pracował z moimi klientami nad ćwiczeniami i aktywacjami, aby upewnić się, że ich pośladki strzelają. Są to nasze najbardziej leniwe mięśnie w naszych ciałach, a także część grupy, na której polegamy, aby podnieść kolana i posuwać się do przodu w szybszym tempie- wyjaśnia Gentry.

„Używając mini opaski, owiń ją wokół kostek i wykonaj 10 kroków w lewo, a następnie 10 kroków w prawo. Trzymaj nogi prosto i nie używaj górnej części ciała do rozpędu. Powtórz to, ale ze zgiętymi nogami, w pozycji przysiadowej.

„Drugi zestaw ćwiczeń byłby odwrotnym wypadnięciem. Zrób wydłużony krok do tyłu, aby poczuć lekkie rozciągnięcie zginacza bioder, a następnie poprowadź tę tylną nogę do przodu, wysyłając kolano przed sobą. Powtórz to 10 razy z każdej strony. Gdy zwiększysz swoją moc, możesz dodać skok do jednej nogi w tym ruchu, gdy zbliżasz kolano przed sobą - jest to świetny quad!

„Ostatnie ćwiczenie zmieniłoby się ze stabilnego biegu na miejscu w bardzo szybki bieg na kolanach na miejscu. Chcesz sobie wyobrazić wspinanie się na pięć biegów - jeden jest powolny, a pięć jest tak szybki, jak to tylko możliwe - a następnie wracasz do wolnego biegu na miejscu. Poświęć około 20 sekund na bieg, w górę iw dół. Dzięki temu ręce i nogi będą działać w połączeniu ze sobą, a tętno będzie gotowe do rozpoczęcia sesji interwału prędkości.

# 3: Wykonuj sesje prędkości

Brzmi niewiarygodnie prosto, ale jeśli chcesz biegać szybciej, musisz biegać szybciej. Żarówka moment! „Tak więc, dla każdego biegacza, który chce przyspieszyć na dowolnym dystansie, Twój zawodnik kończy sesje prędkości” - mówi Gentry. „Kiedy moi klienci chcą stracić czas z poprzedniego wyniku wyścigu, zmuszam ich do włączenia sesji prędkości do treningu co najmniej dwa razy w tygodniu.

- Wyznaczam krótkie, ostre sesje interwałowe, w których klienci będą biegać w odstępach od 100 do 1600 metrów, w szybszym tempie z regeneracją pomiędzy nimi. Po chwili włączymy to do spójnego, dłuższego okresu! Jednak na początek, jeśli Twoim celem jest po prostu przyspieszenie i wygodniej, gdy nogi obracają się w większym tempie, sesje interwałowe powinny być stosunkowo proste. Wypróbuj 30 sekund przy największej prędkości (nie mogąc w ogóle rozmawiać), a następnie regeneruj się przez minutę, delikatnie jogging lub chodząc. Powtórz to od 6 do 10 razy, w zależności od twojego osobistego poziomu sprawności.

- Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, robiąc tę ​​większą prędkość przez 30 sekund, zwiększ czas ciężkiej pracy, aż osiągniesz najwyższą prędkość przez jedną minutę z jedną minutą odpoczynku.

# 4: Edytuj swoją listę odtwarzania

Możesz być jedną z osób, które uwielbiają biegać bez muzyki, podcastów lub książek audio, ale muzyka może naprawdę przyspieszyć twoją prędkość. „Kiedy wyruszasz na misję, by stać się szybszym i silniejszym, potrzebujesz energicznych i żywych utworów, które cię motywują. Chcesz szukać utworów o wysokim BPM (czyli uderzeniach na minutę) - wyjaśnia Gentry.

„Apple Music ma niesamowite, specjalnie dobrane listy odtwarzania do biegania, a Nike + ma do pobrania listy odtwarzania i Spotify. Moim osobistym faworytem musi być hip-hop z lat 90. i tandetny pop z lat 90. - stare melodie, o których znam wiele słów (tak, pieszczoty!), Często pomagają mi zapomnieć, że trenuję, i Po prostu zaczynam się dobrze bawić

# 5: Trenuj o sile

- Oprócz tego całego biegania niezwykle ważne jest, aby uzyskać moc i siłę w ciele. Jest oczywistą nauką i logiką, że bieganie to sport powtarzalny: biegacz porusza się w jednej płaszczyźnie ruchu, a ciało ciągle porusza się tym samym ruchem, choć czasem szybciej, a czasem wolniej. Aby w jak największym stopniu uniknąć obrażeń, musimy wejść na siłownię i skierować się w stronę zapachu żeliwa i podnieść ciężary- mówi Gentry.

„Te małe ścięgna i więzadła podtrzymujące nasze mięśnie i kości muszą być dobrze naoliwionymi maszynami, a najlepszym sposobem na ich zadowolenie z pracy jest skupienie się na pracy na jednej nodze; jako biegacz nigdy nie masz obu stóp na ziemi, chyba że przestaną biec, prawda ?!

Moje ruchy to martwe windy na rumuńskich nogach, przysiady na jednej nodze, wyważone stepy, chodzące rzuty i rzuty dookoła świata. Trzeba wykonywać pewną wagę w tych ruchach, ponieważ siła uderzenia wibrująca w całym ciele przy każdym kroku biegu jest szalona - czasem nawet siedem razy większa niż masa ciała na każdym kroku. Im silniejsze możesz zrobić nogi, tym dłużej będziesz biegał bez kontuzji. I nie, podnoszenie ciężarów nie sprawia, że ​​od razu się powiększasz!

# 6: Odpoczywaj

Przy całym tym treningu biegowym i siłowym tak ważne jest odpoczywanie. •Dając Twojemu ciału szansę na odpoczynek, regenerację i odmłodzenie, będzie również działał w kierunku uczynienia cię szybszym, bardziej płynnym biegaczem,- zapewnia Gentry. „Lekkie biegi regeneracyjne są świetne, aby utrzymać nogi na nogach, jednak konieczny jest co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku w tygodniu.

Żyjemy w świecie FOMO. Dzięki mediom społecznościowym czujemy, że musimy ćwiczyć, aby opublikować je online i dać wszystkim znać, jak jesteśmy zdrowi. Zabawne jest to, że ludzie, których widzę „trenują” każdego dnia, tracąc godziny snu każdej nocy, aby uczynić tę ważną klasę w tym modnym studiu, bezlitośnie ranią się i, szczerze mówiąc, wydają się wyczerpani w rzeczywistości. Umożliwianie sobie dnia w tygodniu korzystania z serwisu Netflix i relaksowania się, czytania, długiej kąpieli lub po prostu drzemki jest niesamowite! Nie zobaczysz adaptacji w swoim treningu, jeśli twoje ciało i umysł nie będą w stanie dogonić siebie nawzajem. Poziom kortyzolu musi się ustabilizować, a homeostaza musi zostać przywrócona w ciele, aby cały układ mógł funkcjonować w najlepszy sposób - wyjaśnia Gentry.

- Więc następnym razem, gdy przyłapiesz się na zapisywaniu na jak najwięcej zajęć przez cały weekend, po pójściu na siłownię lub bieganiu każdego dnia tygodnia, po prostu odpocznij chwilę. Często podczas ponownej oceny będziesz wiedzieć, że więcej dobroci zostanie zebrane z powodu trzymania się z dala od Lycry.

# 7: Jedz dobrze

„Widzę wiele przypadków, w których ludzie zaczynają biec i zachowują się, jakby to było zielone światło, aby zapomnieć o zdrowym jedzeniu, a zamiast tego wypijać rzeczy takie jak pizza, makaron i chleb. Tak, bieganie spala kalorie; jednak jeśli chcesz być szybszy, chcesz też być lekki i zwinny - mówi Gentry. „Powodem, dla którego biegacze zaczęli jeść dietę z dużą ilością węglowodanów, było dziesięciolecia dzięki dostępnej edukacji żywieniowej, która kojarzyła je z energią. Wiemy teraz, że węglowodany te zawierają między innymi cukier, który spowalnia ludzkie ciało.

- Więc jeśli chodzi o jedzenie do biegania, pomyśl o złożonych węglowodanach o powolnym uwalnianiu, takich jak słodki ziemniak, ciemny bezglutenowy chleb żytni i owies, i upewnij się, że jesz chude białko i dobre tłuszcze, aby wspomóc mięśnie i kości. Jeśli brakuje Ci energii przed sesją szybkościową, wypij espresso, które doda Ci energii, a może też pomóc spalić trochę tłuszczu! Z pewnością podoba mi się hit z kofeiną przed sesją interwałową. Ponieważ kończę tylko kilka takich sesji tygodniowo, moje spożycie kofeiny jest pod kontrolą

Kup nasz ulubiony zestaw do biegania

Lululemon Speed ​​Up Tight 98 $ SklepKoszulka treningowa Nike Pro Cropped 27 USDButy do biegania Asics 88 USDStanik sportowy P.E Nation The Asset Crop z metalicznym wykończeniem i rozciąganiem 90 USDBodyism Octavia Stretch-Jersey Legginsy 150 USD Sklep

Następnie zobacz, jak zbudować idealną działającą listę odtwarzania.


Obejrzyj wideo: Extra Time: jak biegać szybciej? Popraw swój krok biegowy (Styczeń 2022).