Wellness

Nie szukaj dalej: te 10 zdrowych tłuszczów zostało praktycznie stworzonych do diety ketonowej


Podobnie jak w przypadku diety śródziemnomorskiej, która zajęła pierwsze miejsce w 2017 r. Pod względem najczęściej omawianej diety, dieta ketogeniczna przejęła ją w 2018 r. Wygląda na to, że każdy kluczowy gracz w społeczności wellness, od dietetyków po celebrytów (jak Halle Berry), skomentował - jeśli się nie zaciągną - na tym schemacie jedzenia. Jego założenie jest proste: Ogranicz węglowodany i załaduj zdrowe tłuszcze i białko, ponieważ wierz lub nie, termin „zdrowe tłuszcze” nie jest oksymoronem. Oni istnieją. Celem diety ketonowej jest osiągnięcie przez organizm stanu ketozy, który według dietetyka Kelly LeVeque polega na tym, że „zmniejsza się produkcja i wykorzystanie glukozy. Zmniejsza się również rozkład białka (znajdującego się w mięśniach), które ma być wykorzystywane do wytwarzania energii. Twoje ciało spala tłuszcz bez poświęcania mięśni."

Innymi słowy, twoje ciało uczy się spalać alternatywne źródło energii na paliwo, a nie tradycyjne węglowodany czy białko. Zamiast tego spala tłuszcz jako główne źródło energii, co może prowadzić do utraty wagi, utrzymania mięśni i utrzymania tempa metabolizmu. Fajnie, prawda? Aby jednak osiągnąć ketozę, musisz wiedzieć, co jeść. Mówimy o zdrowych tłuszczach zatwierdzonych przez keto, które będą napędzać twoje ciało, jednocześnie zapewniając uczucie sytości i sytości. Przewijaj, aby zobaczyć 10 zdrowych tłuszczów, które dietetycy zalecają jeść jako część zdrowej diety ketonowej. Alert spoilera: Awokado znalazł się na liście

Unsplash

Orzechy włoskie

Według Lyudy Bouzinovej, współzałożycielki Mission Lean, certyfikowanego specjalisty od żywienia fitness ACE oraz osobistego trenera: „Zdrowe tłuszcze to te, które pochodzą z jednoskładnikowych, całkowicie naturalnych produktów spożywczych, takich jak awokado, orzechy i łosoś. są wymienione na etykiecie odżywczej pod tłuszczem jednonienasyconym i wielonienasyconym. Są ważne, aby spożywać je w celu ogólnego stanu zdrowia, aby uniknąć chorób, poprawić zdrowie serca i poprawić funkcjonowanie mózgu. ” Dobrym miejscem na rozpoczęcie od włączenia zdrowych tłuszczów do diety są orzechy włoskie, które są bogate w kwasy omega-3 (które same są rodzajem zdrowego kwasu tłuszczowego).

Brazylijskie orzechy

„Tłuszcz makroskładnikowy nie jest odpowiedzialny za to, by ktokolwiek był gruby” - kontynuuje Bouzinova. „To, co sprawia, że ​​ludzie mają nadwagę i niezdrowe, to dieta konsekwentnie wypełniona nasyconymi tłuszczami, rafinowanymi węglowodanami i nienaturalną, przetworzoną żywnością. Spożywanie odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczów jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i umysłu.” В

Dlatego zaleca jedzenie orzechów brazylijskich, które są naturalnym źródłem zdrowego tłuszczu, podobnie jak orzechy włoskie. Podoba nam się to, że łatwo je włączyć do wielu potraw, szczególnie jeśli chodzi o śniadanie. Nawiasem mówiąc, jeśli chcesz połączyć zdrowe tłuszcze z czymś słodkim, sięgnij po truskawki. „Truskawki mają niską zawartość cukru i węglowodanów (w porównaniu do wszystkich innych owoców), więc są akceptowalną przekąską na diecie ketonowej, kiedy naprawdę pragniesz czegoś słodkiego”, mówi.

Nasiona konopii

Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, konsultantka ds. Żywienia RSP Nutrition, zaleca gromadzenie nasion konopi, jeśli przestrzega diety ketogenicznej. Są bogate w ALA, który jest rodzajem kwasu tłuszczowego omega-3. „Istnieje wiele różnych tłuszczów (złożonych z kwasów tłuszczowych)” - mówi. „Zawsze jastrzębiamy omega-3, ponieważ historycznie zachodnie diety nie spożywają wystarczającej ilości, aby były korzystne (przeciwzapalne) w organizmie. Spożywamy też może omega-6, i idealnie powinniśmy utrzymywać stosunek jeden do jednego. Amerykanie unoszą się około 15 lub 17 do jednego (lub od sześciu do trzech) ”. Nasiona konopi mogą pomóc wyrównać ten stosunek, zapewniając kwasy omega-3 zamiast omega-6s.В

Nasiona Chia

Nasiona Chia są czymś w rodzaju uprzejmości społeczności wellness. Chociaż szum wokół nich jest stosunkowo nowy (przynajmniej w Stanach Zjednoczonych), istnieją już od tysiącleci, przez cały czas oferując poważne korzyści zdrowotne. Posyp trochę porannego koktajlu, sałatek lub masła orzechowego

Stocksy

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek to kolejny zdrowy tłuszcz zalecany przez Moreno. Co zabawne, jest to podstawowa część diety ketogenicznej i śródziemnomorskiej, więc jest to dobry składnik do gotowania, jeśli chcesz połączyć te dwa w szczęśliwym medium.

Awokado

Widzieć? Nie kłamaliśmy, kiedy mówiliśmy, że awokado jest dozwolone. W rzeczywistości jest to zalecane. Dostarcza zdrowe tłuszcze, które odżywiają ciało i nasycają żołądek, aby nie dopuścić do sięgania po przekąski po posiłku. Po prostu wiedz, że rzeczywiście można jeść też dużo zdrowego tłuszczu. Jak wyjaśnia Moreno: „Nadmierna konsumpcja bez wydawania ŻADNYCH kalorii, niezależnie od tego, czy pochodzi ona z węglowodanów, tłuszczów czy białek, prowadzi do przyrostu masy ciała. Nie oznacza to, że nie przytyjesz, jeśli tylko jesz orzechy włoskie (bogate w kwasy omega -3s). To dlatego, że te kwasy tłuszczowe są niezbędne do funkcjonowania twojego organizmu i zwalczania chorób. ”

Innymi słowy, ważne jest, aby stworzyć dietę bogatą w różnorodne witaminy, minerały i składniki odżywcze, niezależnie od tego, jaki konkretny plan żywieniowy stosujesz. Włącz awokado do koktajli, sałatek i pieczonych potraw, a także innych produktów spożywczych. Nie jedz ich samych, jakby były pełnym posiłkiem. Nie ma znaczenia, czy są zatwierdzone na dietę ketonową, czy nie, jedzenie zbyt dużej ilości jednej rzeczy nigdy ci nie pomoże

Łosoś

Łosoś to klasyczny pokarm ketonowy, ponieważ jest bogaty w zdrowe kwasy tłuszczowe. To też jest smaczne. Tak długo, jak nie przestrzegasz diety wegańskiej, jedzenie świeżego łososia może sprzyjać stanowi ketozy, zapewniając jednocześnie dużo niezbędnego białka.

Wołowina karmiona trawą

To samo dotyczy innego mięsa. Moreno mówi, że wołowina, dziczyzna, żubr i sardynki są odpowiednimi źródłami białka i kwasów tłuszczowych. Po prostu upewnij się, że są świeże i karmione trawą, jeśli to możliwe, aby uniknąć dodatkowych konserwantów lub dodatków.

W związku z tym, jeśli jesteś wegetarianinem, dieta ketonowa jest nadal całkowicie możliwa. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej

Stocksy

Jajka

Jajka są naturalnie ubogie w węglowodany i bogate w białko, co czyni je idealnymi pokarmami, które można włączyć do stylu życia ketonowego. Podoba nam się to, że są tak wszechstronne. Jedz je na twardo, z jajecznicą, w quiche lub w omlecie. Możliwości są nieograniczone

Mleczarnia

Niektóre produkty mleczne są zatwierdzone przez keto, co może zaskoczyć, biorąc pod uwagę niedawne zamieszanie wokół życia bez nabiału. Wiele produktów mlecznych ma niską zawartość węglowodanów i dlatego robią cięcie (nie, robią to lody) nie). Tak robi ser, podobnie jak pełnotłusty jogurt, a nawet prawdziwa śmietana. Wiesz co to znaczy, prawda? Nasze obecne niedzielne brunchy można jeszcze uratować, ponieważ na stole znajdują się tablice wędlin

Następnie przeczytaj wszystko o różnicach między dietą ketogeniczną a dietą Whole30. Wskazówka: To prostsze niż myślisz.